Beslenme şeklimiz kemik sağlığımız üzerinde temel bir rol oynar ve yediklerimizin bunu nasıl etkilediğini çoğu zaman fark etmeyiz.
UYKU VE İYİ OLMA ARASINDAKİ İLİŞKİ
Bir fizyoterapist olarak hastalarıma kemiklerin sabit veya statik yapılar olmadığını her zaman anlatırım.
Sürekli olarak yenileniyorlar, yani sürekli yenileniyorlar.
Bu nedenle yaşam boyu kemik sağlığınızı korumak için iyi bir beslenme şarttır. Aşağıda tüm bunlara daha detaylı değineceğiz. Hadi gidelim mi?
Kemiklerin bileşimi ve neye ihtiyaçları var?
Öncelikle kemikler, başta kalsiyum ve fosfor olmak üzere mineraller ile kollajen gibi proteinlerin bir araya gelmesiyle oluşur.
Bu elementler kemik yapısı ve sağlamlığı için gereklidir. Kemiklerimizi güçlü tutmak için vücudumuza doğru besinleri sağlamamız gerekir.
Aksi takdirde osteoporoz, kemik zayıflığı ve kırık riskinin artması gibi sorunlar ortaya çıkabilir.
Şimdi her bir besin öğesinin kemik sağlığını nasıl doğrudan etkilediğini ve hangi besinlerin yardımcı olabileceğini anlatacağım.
1. Kalsiyumun kemiklerdeki rolü
Öncelikle, kemik sağlığı söz konusu olduğunda en çok bilinen mineral kalsiyumdur ve bunun da haklı nedenleri vardır.
Vücuttaki kalsiyumun yaklaşık %'si kemiklerde ve dişlerde depolanır. Kemik yoğunluğunun oluşumu ve korunması için gereklidir.
Yeterli kalsiyum tüketmezsek vücut, kas kasılması ve kanın pıhtılaşması gibi diğer hayati fonksiyonları sürdürmek için bu minerali kemiklerden alacaktır.
Bu da zamanla kemiklerin zayıflamasına neden olabilir.
Kalsiyum açısından zengin olan besinlerden bazıları ise şunlardır: Süt ve süt ürünleri, koyu renkli sebzeler, sardalya ve somon balığı.
2. D vitamini ve kalsiyum emilimi
İkincisi, vücut kalsiyumu düzgün bir şekilde ememiyorsa kalsiyum tüketmenin bir anlamı yoktur. İşte tam bu noktada D vitamini devreye giriyor.
Besinlerdeki kalsiyumun bağırsaklar tarafından emilmesine yardımcı olmak esastır. Kalsiyum açısından zengin bir beslenme düzenine sahip olsak bile yeterli D vitamini almadığımızda kemiklerimiz zarar görebilir.
D vitaminin başlıca kaynağı güneştir. Ölçülü bir şekilde güneşlendiğimizde cildimiz bu vitamini doğal olarak üretir.
Ancak bunu aynı zamanda yumurta, yağlı balıklar, tahıllar ve bitkisel sütler gibi besinlerle de elde edebiliriz.
3. Kemik yapısı için proteinler
Sonra, birçok kişi bilmiyor ama proteinler kemik sağlığı için de olmazsa olmazdır.
Kemik matrisinin önemli bir parçası olan kolajenin oluşumuna yardımcı olurlar.
Kolajen, kemiklerin darbelere ve basınca karşı dayanıklılığını sağlayan mineralleri destekleyen bir örtü gibidir.
Öte yandan aşırı protein, idrar yoluyla daha fazla kalsiyum kaybına neden olabilir. Bu nedenle protein tüketiminin diğer besin öğeleriyle dengelenmesi önemlidir.
İşte sağlıklı protein içeren bazı besinler: yağsız etler, kümes hayvanları, balık, yumurta, fasulye, kestane ve kuruyemişler.
4. Magnezyum ve kemik dengesi
Kemik sağlığı için olmazsa olmaz bir diğer mineral ise magnezyumdur. Vücuttaki kalsiyum seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur ve kemik matrisinin oluşumu için gereklidir.
Ayrıca magnezyum, D vitamininin aktifleşmesine katılarak faydalarını artırır.
Magnezyum açısından zengin besinler arasında ise kabak çekirdeği, ayçiçeği ve keten çekirdeği, badem, ıspanak, avokado ve hatta kakao oranı yüksek çikolatalar yer alıyor.
5. Fosfor ve kemiklerdeki işlevi
Şimdi, kalsiyumla birlikte kemiklerin yapısını oluşturan fosfordan bahsedelim.
Ancak beslenmede fazla fosfor alımı kalsiyum emilimini engellediği için zararlı olabilir.
Bu nedenle her zaman dengeli beslenin ancak fosfor kaynağı olan et, balık, sebze, çekirdek ve kuruyemişleri de tüketin.
6. K vitamininin rolü
Ve son olarak, daha az bilinen ama kemik sağlığı açısından çok önemli olan K vitamini var.
Kemiklerdeki kalsiyumun sabitlenmesine yardımcı olur, yoğunluğunun artmasına ve kırılmaların önlenmesine katkı sağlar.
K vitamini kaynağı olan besinler ise; yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, lahana, avokado, soya yağı ve zeytinyağıdır.
Kemik sağlığına zarar verebilecek besinler
Kemikleri güçlendiren besinler olduğu gibi, sağlığınıza zarar verebilecek besinler de var.
Bazı besinlerin aşırı tüketimi kalsiyum emilimini engelleyebiliyor, hatta kaybına bile yol açabiliyor.
1. Aşırı tuz, idrarla kalsiyum atılımını artırabilir, bu da zamanla kemiklerin zayıflamasına neden olabilir.
2. Kola bazlı içecekler, kemiklerinizdeki kalsiyum dengesini bozabilecek aşırı fosfor içerir.
3. Kafein aşırı miktarda alındığında kalsiyumun emilimini zorlaştırabilir.
4. Aşırı alkol tüketimi kemik oluşumunu bozabilir ve kırık riskini artırabilir.
Kemik sağlığı için dengeli beslenmek çok önemlidir.
Kalsiyum, D vitamini, magnezyum, protein ve diğer besin öğeleri açısından zengin besinler tüketmek, osteoporoz ve kırık gibi sorunların önlenmesine yardımcı olabilir.
Ayrıca kemiklerinize zarar verebilecek aşırı tuz, meşrubat, kafein ve alkolden uzak durmanız önemlidir.
Diyetinizi veya rutininizi nasıl ayarlayacağınız konusunda sorularınız varsa bir beslenme uzmanına danışın.