Dieta joacă un rol fundamental în sănătatea oaselor noastre și adesea nu ne dăm seama cum ceea ce mâncăm poate influența acest lucru.
RELAȚIA DINTRE SOMN ȘI BUNĂSTARE
Ca kinetoterapeut, le explic întotdeauna pacienților că oasele nu sunt structuri fixe sau statice.
Sunt în permanență remodelate, adică sunt mereu reînnoite.
Prin urmare, o dietă bună este esențială pentru menținerea sănătății oaselor pe tot parcursul vieții. Vom vorbi mai multe despre toate acestea mai jos. Să mergem?
Compoziția oaselor și de ce au nevoie
În primul rând, oasele sunt formate dintr-o combinație de minerale, în principal calciu și fosfor, precum și de proteine, cum ar fi colagenul.
Aceste elemente sunt esențiale pentru structura și rezistența oaselor. Pentru a ne menține oasele puternice, trebuie să ne oferim organismului nutrienții potriviți.
Altfel, putem dezvolta probleme precum osteoporoza, slăbiciune osoasă și un risc mai mare de fracturi.
Acum voi explica cum influențează fiecare nutrient în mod direct sănătatea oaselor și ce alimente pot ajuta.
1. Rolul calciului în oase
În primul rând, calciul este cel mai cunoscut mineral când vine vorba de sănătatea oaselor, și pe bună dreptate.
Aproximativ 99% din calciul organismului este stocat în oase și dinți. Este esențial pentru formarea și menținerea densității osoase.
Dacă nu consumăm suficient calciu, organismul va prelua acest mineral din oase pentru a menține alte funcții vitale, cum ar fi contracția musculară și coagularea sângelui.
Deci, acest lucru poate slăbi oasele în timp.
Iar câteva alimente bogate în calciu sunt: laptele și produsele lactate, legumele închise la culoare, sardinele și somonul.
2. Absorbția vitaminei D și a calciului
În al doilea rând, nu are rost să consumi calciu dacă organismul nu îl poate absorbi corespunzător. Aici intervine vitamina D.
Este esențial să ajuți intestinul să absoarbă calciul prezent în alimente. Fără suficientă vitamina D, chiar și cu o dietă bogată în calciu, oasele noastre pot avea de suferit.
Principala sursă de vitamina D este expunerea la soare. Când ne expunem la soare cu moderație, pielea noastră produce această vitamină în mod natural.
Dar îl putem obține și prin dietă, cu alimente precum ouăle, peștele gras, cerealele și laptele vegetal.
3. Proteine pentru structura osoasă
Apoi, mulți oameni nu știu, dar proteinele sunt esențiale și pentru sănătatea oaselor.
Acestea ajută la formarea colagenului, care este o parte importantă a matricei osoase.
Colagenul este ca o învelișă care susține mineralele, oferind oaselor capacitatea de a rezista la impacturi și presiune.
Pe de altă parte, excesul de proteine poate cauza o pierdere mai mare de calciu prin urină. Prin urmare, este important să se echilibreze consumul de proteine cu alți nutrienți.
Iată câteva alimente cu proteine sănătoase: carne slabă, carne de pasăre, pește, ouă, fasole, castane și nuci.
4. Magneziul și echilibrul osos
Magneziul este un alt mineral esențial pentru sănătatea oaselor. Ajută la reglarea nivelului de calciu din organism și este necesar pentru formarea matricei osoase.
În plus, magneziul participă la activarea vitaminei D, sporindu-i beneficiile.
Iar alimentele bogate în magneziu sunt semințele de dovleac, de floarea-soarelui și de in, migdalele, spanacul, avocado și chiar ciocolata cu un conținut ridicat de cacao.
5. Fosforul și funcția sa în oase
Acum, să vorbim despre fosfor, care lucrează împreună cu calciul pentru a forma structura oaselor.
Totuși, excesul de fosfor din dietă poate fi dăunător, deoarece interferează cu absorbția calciului.
Așadar, ai întotdeauna o dietă echilibrată, dar consumă carne și pește, legume, semințe și nuci, care sunt surse de fosfor.
6. Rolul vitaminei K
Și, în final, avem vitamina K, care este mai puțin cunoscută, dar este foarte importantă pentru sănătatea oaselor.
Ajută la fixarea calciului în oase, contribuind la densitatea acestora și prevenind fracturile.
Iar alimentele care sunt surse de vitamina K sunt: legumele cu frunze verzi, broccoli, varza, avocado, uleiul de soia și uleiul de măsline.
Alimente care pot dăuna sănătății oaselor
Așa cum există alimente care întăresc oasele, există și alimente care pot dăuna sănătății.
Consumul excesiv al anumitor alimente poate interfera cu absorbția calciului sau chiar poate provoca pierderea acestuia.
1. Excesul de sare poate crește excreția de calciu în urină, ceea ce poate slăbi oasele în timp.
2. Băuturile pe bază de cola conțin exces de fosfor, care poate interfera cu echilibrul calciului din oase.
3. În cantități excesive, cafeina poate îngreuna absorbția calciului.
4. Consumul excesiv de alcool poate afecta formarea oaselor și poate crește riscul de fracturi.
Menținerea unei diete echilibrate este esențială pentru sănătatea oaselor.
Consumul de alimente bogate în calciu, vitamina D, magneziu, proteine și alți nutrienți poate ajuta la prevenirea unor probleme precum osteoporoza și fracturile.
În plus, este important să evitați excesul de sare, băuturi răcoritoare, cofeină și alcool, care pot dăuna oaselor.
Dacă aveți întrebări despre cum să vă ajustați dieta sau rutina, consultați un nutriționist.