A alimentação tem um papel fundamental na saúde dos nossos ossos, e muitas vezes não nos damos conta de como o que comemos pode influenciar.
RELAÇÃO ENTRE SONO E BEM ESTAR
Como fisioterapeuta, eu sempre explico para os pacientes que os ossos não são estruturas fixas ou estáticas.
Eles estão em constante remodelação, ou seja, sempre se renovando.
Por isso, uma boa alimentação é essencial para manter a saúde óssea ao longo da vida. A seguir vamos falar mais sobre tudo isso. Vamos lá?
A composição dos ossos e o que eles precisam
Primeiramente, os ossos são formados por uma combinação de minerais, principalmente cálcio e fósforo, além de proteínas, como o colágeno.
Esses elementos são essenciais para a estrutura e resistência óssea. Para manter nossos ossos fortes, precisamos fornecer os nutrientes certos ao corpo.
Caso contrário, podemos desenvolver problemas como osteoporose, fraqueza óssea e maior risco de fraturas.
Agora vou explicar como cada nutriente influencia diretamente na saúde dos ossos e quais alimentos podem ajudar.
1. O papel do cálcio nos ossos
Em primeiro lugar, o cálcio é o mineral mais conhecido quando se fala em saúde óssea, e com razão.
Cerca de 99% do cálcio do corpo está armazenado nos ossos e dentes. Ele é essencial para a formação e manutenção da densidade óssea.
Se não consumimos cálcio suficiente, o corpo vai retirar esse mineral dos ossos para manter outras funções vitais, como a contração muscular e a coagulação do sangue.
Então, isso pode enfraquecer os ossos ao longo do tempo.
E alguns alimentoes ricos em cálcio são: leites e seus derivados, vegetais escuros, e sardinhas e salmão.
2. A vitamina D e a absorção de cálcio
Em segundo lugar, não adianta consumir cálcio se o corpo não consegue absorvê-lo adequadamente. É aqui que a vitamina D entra em ação.
Ela é essencial para ajudar o intestino a absorver o cálcio presente nos alimentos. Sem vitamina D suficiente, mesmo com uma dieta rica em cálcio, nossos ossos podem sofrer.
A principal fonte de vitamina D é a exposição ao sol. Quando tomamos sol de forma moderada, nossa pele produz essa vitamina naturalmente.
Mas também podemos ganhar por meio da alimentação, com alimentos como ovos, peixes gordurosos, cereais e leites vegetais.
3. Proteínas para a estrutura óssea
Seguindo, muitas pessoas não sabem, mas as proteínas também são fundamentais para a saúde dos ossos.
Elas ajudam na formação do colágeno, que é uma parte importante da matriz óssea.
O colágeno é como uma coberta que sustenta os minerais, dando aos ossos a capacidade de resistir a impactos e pressões.
Por outro lado, o excesso de proteínas pode causar uma perda maior de cálcio pela urina. Por isso, é importante equilibrar o consumo de proteínas com outros nutrientes.
Veja alguns alimentos com proteínas saudáveis: carnes magras, aves, peixes, ovos, feijão, castanhas e nozes.
4. O magnésio e o equilíbrio dos ossos
O magnésio é outro mineral essencial para a saúde óssea. Ele ajuda a regular os níveis de cálcio no corpo e é necessário para a formação da matriz óssea.
Além disso, o magnésio participa da ativação da vitamina D, potencializando seus benefícios.
E os alimentos ricos em magnésio são sementes de abobora, girassol e linhaça, amêndoas, espinafre, abacate e até chocolate com alto teor de cacau.
5. O fósforo e sua função nos ossos
Agora, vamos falar do fosforo, esse que trabalha junto com o cálcio para formar a estrutura dos ossos.
No entanto, o excesso de fósforo na dieta pode ser prejudicial, pois interfere na absorção do cálcio.
Então, sempre seja equilibrado na alimentação, mas consuma carnes e peixes, legumes, sementes e nozes, que são fontes de fósforo.
6. O papel da vitamina K
E para concluir, temos a vitamina K, que é menos conhecida, mas é muito importante para a saúde dos ossos.
Ela ajuda na fixação do cálcio nos ossos, contribuindo para sua densidade e prevenindo fraturas.
E os alimentos que são fontes de vitamina K são: vegetais de folhas verdes, brócolis, repolho, abacate, oléo de soja e azeite de oliva.
Alimentos que podem prejudicar a saúde dos ossos
Assim como existem alimentos que fortalecem os ossos, há aqueles que podem prejudicar sua saúde.
O consumo excessivo de alguns itens pode interferir na absorção de cálcio ou até mesmo causar sua perda.
1. O excesso de sal pode aumentar a excreção de cálcio pela urina, o que pode enfraquecer os ossos com o tempo.
2. As bebidas à base de cola contêm fósforo em excesso, o que pode interferir no equilíbrio de cálcio nos ossos.
3. Em quantidades exageradas, a cafeína pode dificultar a absorção do cálcio.
4. O consumo excessivo de álcool pode prejudicar a formação óssea e aumentar o risco de fraturas.
Manter uma alimentação balanceada é essencial para a saúde dos ossos.
Consumir alimentos ricos em cálcio, vitamina D, magnésio, proteínas e outros nutrientes pode ajudar a prevenir problemas como osteoporose e fraturas.
Além disso, é importante evitar o excesso de sal, refrigerantes, cafeína e álcool, que podem prejudicar os ossos.
Se você tiver dúvidas sobre como ajustar sua dieta ou rotina, procure um nutricionista.