A începe la sală poate părea dificil, dar nu trebuie să fie complicat. Există 5 exerciții ușoare pentru începători la sală, care te vor ajuta să-ți dezvolți forța și să-ți îmbunătățești condiția fizică fără a necesita multă experiență. Cu aceste exerciții simple, te poți simți mai încrezător în timp ce îți creezi o rutină sănătoasă.
Importanța începerii cu exerciții simple
Pentru începători, este esențial să se concentreze pe mișcări ușoare și eficiente. În acest fel, eviți accidentările și permiți corpului tău să se adapteze.
În plus, aceste exerciții ajută la îmbunătățirea posturii, la creșterea forței și la dezvoltarea rezistenței.
În plus, începerea cu elementele de bază îți permite să înveți cum să execuți mișcările corect, ceea ce va fi crucial pentru progresul în viitor.
1. Genuflexiuni
În primul rând, genuflexiuni sunt un exercițiu simplu și eficient care îți lucrează picioarele, fesierii și mușchii abdominali. În plus, imită mișcările pe care le facem în viața de zi cu zi, cum ar fi așezarea și ridicarea în picioare.
Cum se face:
- Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
- Întinde brațele în față pentru echilibru.
- Îndoaie genunchii și coboară șoldurile, ca și cum ai fi pe cale să te așezi.
- Ridicați-vă încet înapoi la poziția inițială.
Începeți prin a face 3 seturi de câte 10 repetări. Menține coloana vertebrală dreaptă și evită să lași genunchii să treacă peste degetele de la picioare.
2. Flotări
În al doilea rând, flotările sunt excelente pentru întărirea pieptului, umerilor și brațelor. Dacă ți se pare dificil la început, poți începe cu versiunea mai simplă, sprijinindu-ți genunchii pe podea.
Cum se face:
- Pune-ți mâinile pe podea, în linie cu umerii.
- Sprijină-ți genunchii sau ține-ți picioarele pe podea, formând o linie dreaptă cu corpul.
- Îndoiți coatele, aducând pieptul mai aproape de podea.
- Întindeți brațele pentru a reveni la poziția inițială.
Faceți 3 serii de 8 până la 12 repetări. Nu uita să-ți menții abdomenul încordat pe tot parcursul mișcării.
3. Scândură
În al treilea rând, plank-ul este un exercițiu static care întărește abdomenul, îmbunătățește totodată echilibrul și postura. Este ideal pentru începătorii care doresc să își îmbunătățească stabilitatea.
Cum se face:
- Odihnește-ți antebrațele și vârfurile picioarelor pe podea.
- Menține-ți corpul drept, fără a lăsa șoldurile să cadă sau să se ridice prea mult.
- Contractează abdomenul și menține poziția.
Încearcă să menții poziția plank timp de 20 până la 30 de secunde la început și mărește timpul pe măsură ce rezistența ta se îmbunătățește. Faceți 3 repetări.
4. Ridicarea picioarelor
Ridicarea picioarelor este excelentă pentru întărirea abdomenului și îmbunătățirea stabilității șoldurilor. E simplu și se poate face pe o saltea.
Cum se face:
- Întinde-te pe spate pe podea cu mâinile pe lângă corp.
- Îndreaptă picioarele și ridică-le încet până când formează un unghi de 90 de grade.
- Coborâți picioarele încet, fără a atinge podeaua.
Faceți 3 seturi de câte 10 repetări. Controlează mișcarea pentru a-ți lucra mușchii mai eficient.
5. Ramură cu gantere
În cele din urmă, ramatul cu gantere este perfect pentru a-ți lucra spatele și brațele. Dacă nu ai gantere, poți folosi sticle de apă.
Cum se face:
- Țineți o ganteră în fiecare mână și înclinați-vă ușor trunchiul înainte.
- Îndoiți coatele, trăgând ganterele spre trunchi.
- Coborâți încet brațele, revenind la poziția inițială.
Faceți 3 serii de câte 10 până la 12 repetări. Menține-ți coloana vertebrală dreaptă pe tot parcursul exercițiului.
Sfaturi pentru a profita la maximum de antrenamentele tale
Acum că știi cele 5 exerciții ușoare pentru începători la sală, urmează aceste sfaturi pentru a te antrena eficient și în siguranță:
- Încălzire înainte de antrenamentFaceți o încălzire de 5 până la 10 minute, cum ar fi mersul pe jos sau stretching-uri ușoare.
- Respectă-ți ritmulÎncepeți încet și creșteți intensitatea treptat.
- Odihnă între seturiPauzele de 30 până la 60 de secunde ajută la recuperarea energiei.
- Prioritizează tehnicaExecutarea corectă a mișcărilor este mai importantă decât utilizarea greutăților mari.
- Hidratează-teBeți apă înainte, în timpul și după antrenament.
Când să consulți un profesionist?
Dacă simțiți dureri sau aveți întrebări despre exerciții, cereți îndrumarea unui instructor de sală. El poate ajusta mișcările în funcție de nevoile și obiectivele tale.
Concluzie
În cele din urmă, a începe la sală nu trebuie să fie complicat. Cu aceste 5 exerciții ușoare pentru începători la sală, poți câștiga forță și îți poți îmbunătăți sănătatea într-un mod practic.
De asemenea, nu uita să fii consecvent, să respecți limitele corpului tău și să te bucuri de proces.
Așadar, acum este momentul să punem în practică aceste sfaturi și să facem primii pași către o viață mai activă și mai sănătoasă.