L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale per la salute delle nostre ossa e spesso non ci rendiamo conto di quanto ciò che mangiamo possa influenzarla.
RELAZIONE TRA SONNO E BENESSERE
Come fisioterapista, spiego sempre ai pazienti che le ossa non sono strutture fisse o statiche.
Vengono costantemente rimodellati, cioè vengono sempre rinnovati.
Per questo motivo, una buona alimentazione è essenziale per preservare la salute delle ossa per tutta la vita. Di tutto questo parleremo più approfonditamente più avanti. Andiamo?
La composizione delle ossa e ciò di cui hanno bisogno
Innanzitutto, le ossa sono formate da una combinazione di minerali, principalmente calcio e fosforo, e proteine, come il collagene.
Questi elementi sono essenziali per la struttura e la resistenza delle ossa. Per mantenere le nostre ossa forti, dobbiamo fornire al nostro corpo i nutrienti giusti.
Altrimenti potremmo sviluppare problemi come l'osteoporosi, ossa deboli e un rischio maggiore di fratture.
Ora spiegherò come ogni nutriente influisce direttamente sulla salute delle ossa e quali alimenti possono aiutare.
1. Il ruolo del calcio nelle ossa
Innanzitutto, il calcio è il minerale più noto quando si parla di salute delle ossa, e per una buona ragione.
Circa il 99% del calcio presente nel corpo è immagazzinato nelle ossa e nei denti. È essenziale per la formazione e il mantenimento della densità ossea.
Se non assumiamo abbastanza calcio, il corpo assorbirà questo minerale dalle ossa per mantenere altre funzioni vitali, come la contrazione muscolare e la coagulazione del sangue.
Quindi col tempo le ossa possono indebolirsi.
Alcuni alimenti ricchi di calcio sono: latte e latticini, verdure scure, sardine e salmone.
2. Assorbimento della vitamina D e del calcio
In secondo luogo, non ha senso assumere calcio se il corpo non riesce ad assorbirlo correttamente. Ed è qui che entra in gioco la vitamina D.
È essenziale aiutare l'intestino ad assorbire il calcio presente negli alimenti. Senza una quantità sufficiente di vitamina D, anche con una dieta ricca di calcio, le nostre ossa possono soffrire.
La fonte principale di vitamina D è l'esposizione al sole. Quando prendiamo il sole con moderazione, la nostra pelle produce naturalmente questa vitamina.
Ma possiamo ottenerlo anche attraverso l'alimentazione, con cibi come uova, pesce grasso, cereali e latte vegetale.
3. Proteine per la struttura ossea
Inoltre, molti non lo sanno, ma le proteine sono essenziali anche per la salute delle ossa.
Contribuiscono alla formazione del collagene, una parte importante della matrice ossea.
Il collagene è come un rivestimento che sostiene i minerali, conferendo alle ossa la capacità di resistere agli urti e alla pressione.
D'altro canto, un eccesso di proteine può causare una maggiore perdita di calcio attraverso l'urina. Pertanto è importante bilanciare l'assunzione di proteine con altri nutrienti.
Ecco alcuni alimenti ricchi di proteine sane: carni magre, pollame, pesce, uova, fagioli, castagne e noci.
4. Magnesio ed equilibrio osseo
Il magnesio è un altro minerale essenziale per la salute delle ossa. Aiuta a regolare i livelli di calcio nell'organismo ed è necessario per la formazione della matrice ossea.
Inoltre, il magnesio partecipa all'attivazione della vitamina D, potenziandone i benefici.
Gli alimenti ricchi di magnesio sono i semi di zucca, di girasole e di lino, le mandorle, gli spinaci, l'avocado e persino il cioccolato ad alto contenuto di cacao.
5. Il fosforo e la sua funzione nelle ossa
Parliamo ora del fosforo, che insieme al calcio forma la struttura delle ossa.
Tuttavia, un eccesso di fosforo nella dieta può essere dannoso, poiché interferisce con l'assorbimento del calcio.
Quindi, bisogna sempre avere una dieta equilibrata, ma consumare carne e pesce, verdure, semi e noci, che sono fonti di fosforo.
6. Il ruolo della vitamina K
E infine abbiamo la vitamina K, meno conosciuta ma molto importante per la salute delle ossa.
Aiuta a fissare il calcio nelle ossa, contribuendo alla loro densità e prevenendo le fratture.
Gli alimenti che sono fonti di vitamina K sono: verdure a foglia verde, broccoli, cavoli, avocado, olio di soia e olio d'oliva.
Alimenti che possono danneggiare la salute delle ossa
Così come ci sono alimenti che rafforzano le ossa, ce ne sono altri che possono danneggiare la salute.
Il consumo eccessivo di alcuni alimenti può interferire con l'assorbimento del calcio o addirittura causarne la perdita.
1. Un eccesso di sale può aumentare l'escrezione di calcio nelle urine, il che, col tempo, può indebolire le ossa.
2. Le bevande a base di cola contengono un eccesso di fosforo, che può interferire con l'equilibrio del calcio nelle ossa.
3. In quantità eccessive, la caffeina può rendere difficile l'assorbimento del calcio.
4. Un consumo eccessivo di alcol può compromettere la formazione delle ossa e aumentare il rischio di fratture.
Mantenere una dieta equilibrata è essenziale per la salute delle ossa.
Mangiare cibi ricchi di calcio, vitamina D, magnesio, proteine e altri nutrienti può aiutare a prevenire problemi come l'osteoporosi e le fratture.
Inoltre, è importante evitare l'eccesso di sale, bevande analcoliche, caffeina e alcol, che possono danneggiare le ossa.
Se hai domande su come modificare la tua dieta o la tua routine, rivolgiti a un nutrizionista.