L’alimentation joue un rôle fondamental dans la santé de nos os et nous ne réalisons souvent pas à quel point ce que nous mangeons peut l’influencer.
RELATION ENTRE SOMMEIL ET BIEN-ÊTRE
En tant que physiothérapeute, j'explique toujours aux patients que les os ne sont pas des structures fixes ou statiques.
Ils se remodèlent constamment, c'est-à-dire se renouvellent toujours.
Une bonne nutrition est donc essentielle pour maintenir la santé des os tout au long de la vie. Ensuite, nous parlerons davantage de tout cela. Allons-y?
La composition des os et ce dont ils ont besoin
Premièrement, les os sont formés d’une combinaison de minéraux, principalement de calcium et de phosphore, ainsi que de protéines, comme le collagène.
Ces éléments sont essentiels à la structure et à la solidité des os. Pour garder nos os solides, nous devons fournir à notre corps les bons nutriments.
Sinon, nous pouvons développer des problèmes tels que l’ostéoporose, une faiblesse osseuse et un risque accru de fractures.
Je vais maintenant vous expliquer comment chaque nutriment influence directement la santé des os et quels aliments peuvent aider.
1. Le rôle du calcium dans les os
Premièrement, le calcium est le minéral le plus connu lorsqu’on parle de santé osseuse, et pour cause.
Environ 99% du calcium corporel est stocké dans les os et les dents. Il est essentiel à la formation et au maintien de la densité osseuse.
Si nous ne consommons pas suffisamment de calcium, le corps éliminera ce minéral des os pour maintenir d’autres fonctions vitales, comme la contraction musculaire et la coagulation du sang.
Cela peut donc fragiliser les os avec le temps.
Et certains aliments riches en calcium sont : le lait et les produits laitiers, les légumes noirs, ainsi que les sardines et le saumon.
2. Absorption de la vitamine D et du calcium
Deuxièmement, cela ne sert à rien de consommer du calcium si l’organisme ne peut pas l’absorber correctement. C’est là que la vitamine D entre en jeu.
Il est essentiel pour aider l’intestin à absorber le calcium présent dans les aliments. Sans suffisamment de vitamine D, même avec une alimentation riche en calcium, nos os peuvent en souffrir.
La principale source de vitamine D est l’exposition au soleil. Lorsque nous prenons un bain de soleil modérément, notre peau produit naturellement cette vitamine.
Mais nous pouvons aussi y gagner grâce à notre alimentation, avec des aliments comme les œufs, les poissons gras, les céréales et les laits végétaux.
3. Protéines pour la structure osseuse
Beaucoup de gens l’ignorent, mais les protéines sont également essentielles à la santé des os.
Ils contribuent à la formation de collagène, qui constitue un élément important de la matrice osseuse.
Le collagène est comme un revêtement qui soutient les minéraux, donnant aux os la capacité de résister aux impacts et à la pression.
D’un autre côté, un excès de protéines peut entraîner une perte plus importante de calcium par l’urine. Il est donc important d’équilibrer la consommation de protéines avec d’autres nutriments.
Découvrez quelques aliments contenant des protéines saines : viandes maigres, volaille, poisson, œufs, haricots, châtaignes et noix.
4. Magnésium et équilibre osseux
Le magnésium est un autre minéral essentiel à la santé des os. Il aide à réguler les niveaux de calcium dans l’organisme et est nécessaire à la formation de la matrice osseuse.
De plus, le magnésium participe à l'activation de la vitamine D, renforçant ainsi ses bienfaits.
Et les aliments riches en magnésium sont les graines de citrouille, de tournesol et de lin, les amandes, les épinards, l'avocat et même le chocolat à haute teneur en cacao.
5. Le phosphore et son rôle dans les os
Parlons maintenant du phosphore, qui agit avec le calcium pour former la structure des os.
Cependant, un excès de phosphore dans l’alimentation peut être nocif car il interfère avec l’absorption du calcium.
Alors, soyez toujours équilibré dans votre alimentation, mais consommez de la viande et du poisson, des légumes, des graines et des noix, qui sont sources de phosphore.
6. Le rôle de la vitamine K
Et enfin, nous avons la vitamine K, moins connue, mais très importante pour la santé des os.
Il aide à fixer le calcium dans les os, contribuant à leur densité et prévenant les fractures.
Et les aliments sources de vitamine K sont : les légumes à feuilles vertes, le brocoli, le chou, l’avocat, l’huile de soja et l’huile d’olive.
Aliments pouvant nuire à la santé des os
Tout comme il existe des aliments qui renforcent les os, il y en a qui peuvent nuire à la santé.
Une consommation excessive de certains aliments peut interférer avec l’absorption du calcium, voire entraîner sa perte.
1. L'excès de sel peut augmenter l'excrétion de calcium par l'urine, ce qui peut affaiblir les os avec le temps.
2. Les boissons au cola contiennent un excès de phosphore, ce qui peut perturber l'équilibre du calcium dans les os.
3. En quantité excessive, la caféine peut rendre difficile l’absorption du calcium.
4. Une consommation excessive d’alcool peut nuire à la formation osseuse et augmenter le risque de fractures.
Le maintien d’une alimentation équilibrée est essentiel à la santé des os.
La consommation d’aliments riches en calcium, vitamine D, magnésium, protéines et autres nutriments peut aider à prévenir des problèmes tels que l’ostéoporose et les fractures.
De plus, il est important d’éviter les excès de sel, de boissons gazeuses, de caféine et d’alcool, qui peuvent nuire à vos os.
Si vous avez des questions sur l'ajustement de votre alimentation ou de votre routine, consultez un nutritionniste.