La alimentación juega un papel fundamental en la salud de nuestros huesos, y muchas veces no nos damos cuenta de cómo lo que comemos puede influir en ella.
RELACIÓN ENTRE EL SUEÑO Y EL BIENESTAR
Como fisioterapeuta, siempre explico a los pacientes que los huesos no son estructuras fijas ni estáticas.
Están en constante remodelación, es decir, renovándose siempre.
Por tanto, una buena nutrición es fundamental para mantener la salud ósea durante toda la vida. A continuación hablaremos más de todo esto. ¿Vamos?
La composición de los huesos y lo que necesitan.
En primer lugar, los huesos están formados por una combinación de minerales, principalmente calcio y fósforo, además de proteínas, como el colágeno.
Estos elementos son esenciales para la estructura y la fuerza de los huesos. Para mantener nuestros huesos fuertes, debemos proporcionar al cuerpo los nutrientes adecuados.
De lo contrario, podemos desarrollar problemas como osteoporosis, debilidad ósea y un mayor riesgo de fracturas.
Ahora te explicaré cómo cada nutriente influye directamente en la salud ósea y qué alimentos pueden ayudar.
1. El papel del calcio en los huesos
En primer lugar, el calcio es el mineral más conocido cuando se habla de salud ósea, y con razón.
Aproximadamente el 99% del calcio del cuerpo se almacena en huesos y dientes. Es esencial para la formación y mantenimiento de la densidad ósea.
Si no consumimos suficiente calcio, el cuerpo eliminará este mineral de los huesos para mantener otras funciones vitales, como la contracción muscular y la coagulación sanguínea.
Esto puede debilitar los huesos con el tiempo.
Y algunos alimentos ricos en calcio son: la leche y sus derivados, las verduras oscuras y las sardinas y el salmón.
2. Absorción de vitamina D y calcio.
En segundo lugar, no tiene sentido consumir calcio si el cuerpo no puede absorberlo adecuadamente. Aquí es donde entra en juego la vitamina D.
Es esencial para ayudar al intestino a absorber el calcio presente en los alimentos. Sin suficiente vitamina D, incluso con una dieta rica en calcio, nuestros huesos pueden sufrir.
La principal fuente de vitamina D es la exposición al sol. Cuando tomamos el sol de forma moderada, nuestra piel produce esta vitamina de forma natural.
Pero también podemos ganar a través de nuestra alimentación, con alimentos como huevos, pescados grasos, cereales y leches vegetales.
3. Proteínas para la estructura ósea
Mucha gente no lo sabe, pero las proteínas también son esenciales para la salud ósea.
Ayudan en la formación de colágeno, que es una parte importante de la matriz ósea.
El colágeno es como una cubierta que sostiene los minerales, dándole a los huesos la capacidad de resistir impactos y presiones.
Por otro lado, el exceso de proteínas puede provocar una mayor pérdida de calcio a través de la orina. Por tanto, es importante equilibrar el consumo de proteínas con otros nutrientes.
Vea algunos alimentos con proteínas saludables: carnes magras, aves, pescado, huevos, judías, castañas y frutos secos.
4. Magnesio y equilibrio óseo
El magnesio es otro mineral esencial para la salud ósea. Ayuda a regular los niveles de calcio en el organismo y es necesario para la formación de la matriz ósea.
Además, el magnesio participa en la activación de la vitamina D, potenciando sus beneficios.
Y los alimentos ricos en magnesio son las semillas de calabaza, girasol y lino, las almendras, las espinacas, el aguacate e incluso el chocolate con alto contenido en cacao.
5. El fósforo y su papel en los huesos
Ahora hablemos del fósforo, que trabaja junto con el calcio para formar la estructura de los huesos.
Sin embargo, el exceso de fósforo en la dieta puede ser perjudicial ya que interfiere con la absorción de calcio.
Por lo tanto, sea siempre equilibrado en su dieta, pero consuma carne y pescado, verduras, semillas y frutos secos, que son fuentes de fósforo.
6. El papel de la vitamina K
Y por último, tenemos la vitamina K, que es menos conocida, pero muy importante para la salud ósea.
Ayuda a fijar el calcio en los huesos, contribuyendo a su densidad y previniendo fracturas.
Y los alimentos que son fuentes de vitamina K son: vegetales de hojas verdes, brócoli, repollo, aguacate, aceite de soja y aceite de oliva.
Alimentos que pueden dañar la salud ósea
Así como hay alimentos que fortalecen los huesos, también los hay que pueden perjudicar tu salud.
El consumo excesivo de algunos elementos puede interferir con la absorción de calcio o incluso provocar su pérdida.
1. El exceso de sal puede aumentar la excreción de calcio a través de la orina, lo que puede debilitar los huesos con el tiempo.
2. Las bebidas de cola contienen un exceso de fósforo, que puede interferir con el equilibrio del calcio en los huesos.
3. En cantidades excesivas, la cafeína puede dificultar la absorción del calcio.
4. El consumo excesivo de alcohol puede perjudicar la formación de huesos y aumentar el riesgo de fracturas.
Mantener una dieta equilibrada es fundamental para la salud ósea.
Consumir alimentos ricos en calcio, vitamina D, magnesio, proteínas y otros nutrientes puede ayudar a prevenir problemas como la osteoporosis y las fracturas.
Además, es importante evitar el exceso de sal, refrescos, cafeína y alcohol, que pueden dañar tus huesos.
Si tienes dudas sobre cómo ajustar tu dieta o rutina, consulta con un nutricionista.