Nahrung spielt eine grundlegende Rolle für die Gesundheit unserer Knochen und wir sind uns oft nicht bewusst, welchen Einfluss unsere Ernährung darauf haben kann.
ZUSAMMENHANG ZWISCHEN SCHLAF UND WOHLBEFINDEN
Als Physiotherapeutin erkläre ich den Patienten immer, dass Knochen keine festen oder statischen Strukturen sind.
Sie gestalten sich ständig um, das heißt, sie erneuern sich ständig.
Daher ist eine gute Ernährung für die lebenslange Aufrechterhaltung der Knochengesundheit unerlässlich. Als nächstes werden wir mehr darüber sprechen. Lass uns gehen?
Die Zusammensetzung der Knochen und was sie brauchen
Erstens werden Knochen durch eine Kombination von Mineralien, hauptsächlich Kalzium und Phosphor, sowie Proteinen wie Kollagen gebildet.
Diese Elemente sind für die Knochenstruktur und -stärke unerlässlich. Um unsere Knochen stark zu halten, müssen wir den Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgen.
Andernfalls können Probleme wie Osteoporose, Knochenschwäche und ein erhöhtes Frakturrisiko auftreten.
Jetzt erkläre ich, wie sich jeder Nährstoff direkt auf die Knochengesundheit auswirkt und welche Lebensmittel dabei helfen können.
1. Die Rolle von Kalzium in den Knochen
Erstens ist Kalzium das bekannteste Mineral, wenn es um die Knochengesundheit geht, und das aus gutem Grund.
Etwa 99% des körpereigenen Kalziums werden in Knochen und Zähnen gespeichert. Es ist für den Aufbau und Erhalt der Knochendichte unerlässlich.
Wenn wir nicht genügend Kalzium zu uns nehmen, entfernt der Körper dieses Mineral aus den Knochen, um andere lebenswichtige Funktionen wie Muskelkontraktion und Blutgerinnung aufrechtzuerhalten.
Dadurch können die Knochen mit der Zeit geschwächt werden.
Einige kalziumreiche Lebensmittel sind: Milch und Milchprodukte, dunkles Gemüse sowie Sardinen und Lachs.
2. Aufnahme von Vitamin D und Kalzium
Zweitens macht es keinen Sinn, Kalzium zu sich zu nehmen, wenn der Körper es nicht richtig aufnehmen kann. Hier kommt Vitamin D ins Spiel.
Es ist wichtig, damit der Darm das in der Nahrung enthaltene Kalzium aufnehmen kann. Ohne ausreichend Vitamin D können unsere Knochen auch bei einer kalziumreichen Ernährung leiden.
Die Hauptquelle für Vitamin D ist die Sonneneinstrahlung. Wenn wir uns mäßig sonnen, produziert unsere Haut dieses Vitamin auf natürliche Weise.
Aber auch durch unsere Ernährung können wir zunehmen, mit Lebensmitteln wie Eiern, fettem Fisch, Getreide und pflanzlicher Milch.
3. Proteine für den Knochenaufbau
Viele Menschen wissen es nicht, aber Proteine sind auch für die Knochengesundheit unerlässlich.
Sie helfen bei der Bildung von Kollagen, einem wichtigen Bestandteil der Knochenmatrix.
Kollagen ist wie eine Hülle, die Mineralien unterstützt und den Knochen die Fähigkeit verleiht, Stößen und Druck standzuhalten.
Andererseits kann ein Überschuss an Protein zu einem stärkeren Kalziumverlust über den Urin führen. Daher ist es wichtig, die Proteinaufnahme mit anderen Nährstoffen in Einklang zu bringen.
Sehen Sie sich einige Lebensmittel mit gesunden Proteinen an: mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Bohnen, Kastanien und Nüsse.
4. Magnesium- und Knochengleichgewicht
Magnesium ist ein weiterer essentieller Mineralstoff für die Knochengesundheit. Es trägt zur Regulierung des Kalziumspiegels im Körper bei und ist für die Bildung der Knochenmatrix notwendig.
Darüber hinaus ist Magnesium an der Aktivierung von Vitamin D beteiligt und verstärkt dessen Wirkung.
Und Magnesium-reiche Lebensmittel sind Kürbis-, Sonnenblumen- und Leinsamen, Mandeln, Spinat, Avocado und sogar Schokolade mit hohem Kakaoanteil.
5. Phosphor und seine Rolle in den Knochen
Lassen Sie uns nun über Phosphor sprechen, der zusammen mit Kalzium die Knochenstruktur bildet.
Allerdings kann ein Überschuss an Phosphor in der Nahrung schädlich sein, da er die Kalziumaufnahme beeinträchtigt.
Achten Sie also immer auf eine ausgewogene Ernährung, aber konsumieren Sie Fleisch und Fisch, Gemüse, Samen und Nüsse, die Phosphorquellen sind.
6. Die Rolle von Vitamin K
Und schließlich haben wir noch Vitamin K, das weniger bekannt ist, aber für die Knochengesundheit sehr wichtig ist.
Es hilft, Kalzium in den Knochen zu fixieren, trägt zu deren Dichte bei und beugt Brüchen vor.
Und Lebensmittel, die Vitamin K enthalten, sind: grünes Blattgemüse, Brokkoli, Kohl, Avocado, Sojaöl und Olivenöl.
Lebensmittel, die der Knochengesundheit schaden können
So wie es Lebensmittel gibt, die die Knochen stärken, gibt es auch solche, die Ihrer Gesundheit schaden können.
Ein übermäßiger Verzehr einiger Lebensmittel kann die Aufnahme von Kalzium beeinträchtigen oder sogar zu dessen Verlust führen.
1. Überschüssiges Salz kann die Kalziumausscheidung über den Urin erhöhen, was mit der Zeit zu einer Schwächung der Knochen führen kann.
2. Cola-Getränke enthalten überschüssigen Phosphor, der den Kalziumhaushalt in den Knochen stören kann.
3. In übermäßigen Mengen kann Koffein die Aufnahme von Kalzium erschweren.
4. Übermäßiger Alkoholkonsum kann die Knochenbildung beeinträchtigen und das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen.
Eine ausgewogene Ernährung ist für die Knochengesundheit unerlässlich.
Der Verzehr von Nahrungsmitteln, die reich an Kalzium, Vitamin D, Magnesium, Proteinen und anderen Nährstoffen sind, kann helfen, Problemen wie Osteoporose und Frakturen vorzubeugen.
Darüber hinaus ist es wichtig, zu viel Salz, Erfrischungsgetränke, Koffein und Alkohol zu vermeiden, da diese Ihre Knochen schädigen können.
Wenn Sie Fragen zur Anpassung Ihrer Ernährung oder Routine haben, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater.