يلعب الطعام دورًا أساسيًا في صحة عظامنا، وغالبًا ما لا ندرك مدى تأثير ما نأكله عليه.
باعتباري أخصائي علاج طبيعي، أشرح دائمًا للمرضى أن العظام ليست هياكل ثابتة أو ثابتة.
إنهم يعيدون التصميم باستمرار، أي يجددون أنفسهم دائمًا.
ولذلك فإن التغذية الجيدة ضرورية للحفاظ على صحة العظام طوال الحياة. بعد ذلك سنتحدث أكثر عن كل هذا. دعنا نذهب؟
تكوين العظام وما تحتاجه
أولاً، تتكون العظام من مزيج من المعادن، وخاصة الكالسيوم والفوسفور، بالإضافة إلى البروتينات، مثل الكولاجين.
هذه العناصر ضرورية لبنية العظام وقوتها. للحفاظ على قوة عظامنا، نحتاج إلى تزويد الجسم بالعناصر الغذائية المناسبة.
وبخلاف ذلك، يمكن أن نصاب بمشاكل مثل هشاشة العظام وضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.
والآن سأشرح كيف تؤثر كل مادة مغذية بشكل مباشر على صحة العظام وما هي الأطعمة التي يمكن أن تساعد.
1. دور الكالسيوم في العظام
أولاً، الكالسيوم هو المعدن الأكثر شهرة عند الحديث عن صحة العظام، وذلك لسبب وجيه.
يتم تخزين حوالي 99% من الكالسيوم في الجسم في العظام والأسنان. وهو ضروري لتشكيل وصيانة كثافة العظام.
إذا لم نستهلك ما يكفي من الكالسيوم، فسيقوم الجسم بإزالة هذا المعدن من العظام للحفاظ على الوظائف الحيوية الأخرى، مثل تقلص العضلات وتخثر الدم.
لذلك يمكن أن يؤدي ذلك إلى إضعاف العظام مع مرور الوقت.
ومن الأطعمة الغنية بالكالسيوم: الحليب ومشتقاته، والخضروات الداكنة، والسردين والسلمون.
2. فيتامين د وامتصاص الكالسيوم
ثانياً، لا فائدة من تناول الكالسيوم إذا كان الجسم لا يستطيع امتصاصه بشكل صحيح. وهنا يأتي دور فيتامين د.
وهو ضروري لمساعدة الأمعاء على امتصاص الكالسيوم الموجود في الطعام. وبدون ما يكفي من فيتامين د، حتى مع اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم، يمكن أن تعاني عظامنا.
المصدر الرئيسي لفيتامين د هو التعرض لأشعة الشمس. عندما نأخذ حمام شمس بشكل معتدل، تنتج بشرتنا هذا الفيتامين بشكل طبيعي.
ولكن يمكننا أيضًا تحقيق مكاسب من خلال نظامنا الغذائي، من خلال الأطعمة مثل البيض والأسماك الدهنية والحبوب والحليب النباتي.
3. البروتينات اللازمة لبنية العظام
كثير من الناس لا يعرفون، لكن البروتينات ضرورية أيضًا لصحة العظام.
فهي تساعد في تكوين الكولاجين، وهو جزء مهم من مصفوفة العظام.
يعتبر الكولاجين بمثابة الغطاء الذي يدعم المعادن، مما يمنح العظام القدرة على مقاومة الصدمات والضغط.
من ناحية أخرى، يمكن أن يسبب البروتين الزائد فقدانًا أكبر للكالسيوم عن طريق البول. لذلك، من المهم الموازنة بين استهلاك البروتين والعناصر الغذائية الأخرى.
انظر بعض الأطعمة التي تحتوي على البروتينات الصحية: اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا والكستناء والمكسرات.
4. توازن المغنيسيوم والعظام
المغنيسيوم هو معدن أساسي آخر لصحة العظام. يساعد على تنظيم مستويات الكالسيوم في الجسم وهو ضروري لتكوين مصفوفة العظام.
علاوة على ذلك، يشارك المغنيسيوم في تنشيط فيتامين د، مما يعزز فوائده.
والأطعمة الغنية بالمغنيسيوم هي اليقطين وعباد الشمس وبذور الكتان واللوز والسبانخ والأفوكادو وحتى الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو.
5. الفوسفور ودوره في العظام
الآن، دعونا نتحدث عن الفوسفور، الذي يعمل مع الكالسيوم لتشكيل بنية العظام.
ومع ذلك، فإن الفوسفور الزائد في النظام الغذائي يمكن أن يكون ضارًا لأنه يتعارض مع امتصاص الكالسيوم.
لذا كن متوازناً دائماً في نظامك الغذائي، ولكن تناول اللحوم والأسماك والخضروات والبذور والمكسرات، وهي مصادر للفوسفور.
6. دور فيتامين ك
وأخيرًا، لدينا فيتامين K، وهو أقل شهرة ولكنه مهم جدًا لصحة العظام.
يساعد على تثبيت الكالسيوم في العظام، مما يساهم في كثافتها والوقاية من الكسور.
ومن الأطعمة التي تعتبر مصادر فيتامين ك: الخضار الورقية الخضراء، والبروكلي، والملفوف، والأفوكادو، وزيت الصويا، وزيت الزيتون.
الأطعمة التي يمكن أن تضر بصحة العظام
كما أن هناك أطعمة تقوي العظام، هناك أيضًا أطعمة يمكن أن تضر بصحتك.
الاستهلاك المفرط لبعض العناصر يمكن أن يتداخل مع امتصاص الكالسيوم أو حتى يسبب فقدانه.
1. يمكن أن يؤدي الملح الزائد إلى زيادة إفراز الكالسيوم عن طريق البول، مما قد يضعف العظام بمرور الوقت.
2. تحتوي مشروبات الكولا على كميات زائدة من الفوسفور، مما قد يتداخل مع توازن الكالسيوم في العظام.
3. بكميات زائدة، يمكن للكافيين أن يجعل من الصعب امتصاص الكالسيوم.
4. الإفراط في تناول الكحول يمكن أن يضر بتكوين العظام ويزيد من خطر الإصابة بالكسور.
الحفاظ على نظام غذائي متوازن أمر ضروري لصحة العظام.
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د والمغنيسيوم والبروتينات والمواد المغذية الأخرى في منع حدوث مشاكل مثل هشاشة العظام والكسور.
بالإضافة إلى ذلك، من المهم تجنب الملح الزائد والمشروبات الغازية والكافيين والكحول، والتي يمكن أن تضر عظامك.
إذا كانت لديك أسئلة حول تعديل نظامك الغذائي أو روتينك، قم بزيارة أخصائي التغذية.