Começar na academia pode parecer desafiador, mas não precisa ser complicado. Existem 5 exercícios fáceis para quem está começando na academia que ajudam a construir força e melhorar o condicionamento físico sem exigir muita experiência. Com esses exercícios simples, você pode se sentir mais confiante enquanto cria uma rotina saudável.
A importância de começar com exercícios simples
Para quem está iniciando, é essencial focar em movimentos fáceis e eficazes. Assim, você evita lesões e permite que seu corpo se adapte.
Além disso, esses exercícios ajudam a melhorar a postura, aumentar a força e criar resistência.
Além disso, começar com o básico permite que você aprenda a fazer os movimentos corretamente, o que será fundamental para avançar no futuro.
1. Agachamento
Em primeiro lugar, o agachamento é um exercício simples e eficaz que trabalha as pernas, glúteos e core. Além disso, ele imita movimentos que fazemos no dia a dia, como sentar e levantar.
Como fazer:
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Estique os braços à frente para equilibrar.
- Dobre os joelhos e abaixe o quadril, como se fosse sentar.
- Suba lentamente, voltando à posição inicial.
Comece fazendo 3 séries de 10 repetições. Mantenha a coluna reta e evite deixar os joelhos ultrapassarem a ponta dos pés.
2. Flexão de braço
Em segundo lugar, a flexão de braço é ótima para fortalecer o peitoral, ombros e braços. Se você achar difícil no início, pode começar com a versão mais simples, apoiando os joelhos no chão.
Como fazer:
- Coloque as mãos no chão, alinhadas com os ombros.
- Apoie os joelhos ou mantenha os pés no chão, formando uma linha reta com o corpo.
- Dobre os cotovelos, aproximando o peito do chão.
- Estenda os braços para retornar à posição inicial.
Faça 3 séries de 8 a 12 repetições. Lembre-se de manter o abdômen contraído durante o movimento.
3. Prancha
Em terceiro lugar, a prancha é um exercício estático que fortalece o core, além de melhorar o equilíbrio e a postura. Ela é ideal para iniciantes que desejam melhorar a estabilidade.
Como fazer:
- Apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão.
- Mantenha o corpo reto, sem deixar o quadril cair ou levantar demais.
- Contraia o abdômen e segure a posição.
Tente manter a prancha por 20 a 30 segundos no início e aumente o tempo conforme sua resistência melhorar. Faça 3 repetições.
4. Elevação de pernas
A elevação de pernas é excelente para fortalecer o abdômen e melhorar a estabilidade do quadril. É simples e pode ser feito em um colchonete.
Como fazer:
- Deite-se de costas no chão, com as mãos ao lado do corpo.
- Estique as pernas e levante-as lentamente até formar um ângulo de 90 graus.
- Abaixe as pernas devagar, sem tocar o chão.
Faça 3 séries de 10 repetições. Controle o movimento para trabalhar os músculos de forma mais eficaz.
5. Remada com halteres
Em último lugar, a remada com halteres é perfeita para trabalhar as costas e os braços. Se você não tiver halteres, pode usar garrafas de água.
Como fazer:
- Segure um halter em cada mão e incline levemente o tronco para frente.
- Dobre os cotovelos, puxando os halteres em direção ao tronco.
- Abaixe os braços devagar, retornando à posição inicial.
Faça 3 séries de 10 a 12 repetições. Mantenha a coluna reta durante o exercício.
Dicas para aproveitar ao máximo os exercícios
Agora que você conhece os 5 exercícios fáceis para quem está começando na academia, siga estas dicas para garantir um treino eficiente e seguro:
- Aqueça antes de treinar: Faça 5 a 10 minutos de aquecimento, como caminhada ou alongamentos leves.
- Respeite seu ritmo: Comece devagar e aumente a intensidade gradualmente.
- Descanse entre as séries: Pausas de 30 a 60 segundos ajudam a recuperar energia.
- Priorize a técnica: Fazer os movimentos corretamente é mais importante do que usar pesos pesados.
- Hidrate-se: Beba água antes, durante e depois do treino.
Quando consultar um profissional?
Se você sentir dores ou tiver dúvidas sobre os exercícios, procure a orientação de um instrutor de academia. Ele pode ajustar os movimentos de acordo com suas necessidades e objetivos.
Conclusão
Por fim, começar na academia não precisa ser complicado. Com esses 5 exercícios fáceis para quem está começando na academia, você pode ganhar força e melhorar sua saúde de forma prática.
Além disso, lembre-se de ser consistente, respeitar os limites do seu corpo e aproveitar o processo.
Então, agora, é hora de colocar essas dicas em prática e dar os primeiros passos em direção a uma vida mais ativa e saudável.